2025년 헬린이 탈출 운동 가이드

2025년 헬린이 탈출 운동 가이드

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헬린이 탈출 기원 4가지 운동

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1. 누구나 다 알고 있는 맨몸 스쿼트

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다리 보폭은 어깨 너비, 발끝은 20~30도 정도 벌린 후

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호흡을 마신 후 숨을 참은 상태에서 내려갔다 올라온 후 호기하기

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힙힌지 ( 고관절을 접는 동작 )는 엉덩이를 뒤로 빼서 의자에 앉는다는 느낌으로 하세요.

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고관절과 무릎 관절을 동시에 구부리면서 엉덩이가 무릎보다 높은 위치인 쿼터 스쿼트

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쿼터 스쿼트가 수월하게 될 경우 조금 더 깊숙히 앉는 하프 스쿼트 ( 엉덩이와 무릎관절 높이 수평 )

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하프 스쿼트가 익숙해지고 더 강도를 높이고 싶을 경우 고블릿 스쿼트

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한번에 20개씩 총 60~100개 목표로 하세요.

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2. 덤벨 컨벤셔널 데드리프트

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스쿼트와 더불어 가장 중요한 운동 중 하나인 데드리프트

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양쪽에 덤벨을 들고 컨벤셔널 데드리프트

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바벨이 아닌 덤벨을 선택한 이유는 바벨이 무릎에 부딪치는 경우가 빈번함

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그만큼 동작 난이도가 어렵기 때문에 덤벨 선택

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또 한 최소 무게를 설정할수 있기에 수월합니다.

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많은 분들이 스쿼트와 데드리프트 동작을 혼동하는 경우가 많은데

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스쿼트는 엉덩이가 아래로 내려가 앉는 동작이고 데드리프트는 엉덩이를 뒤로 이동하는 동작입니다.

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그래서 상체의 기울기 각도가 차이가 납니다.

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스쿼트는 상체를 세우고 데드리프트는 상체를 숙이고~~~

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팁을 드리자면 처음 데드리프트를 하는 경우 100이면 100 모두 상체가 굽은 등 처럼 굽어집니다.

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오른쪽 그림처럼 오리 궁뎅이로 만드세요. 골반 전방 회전 없이 힙힌지를 만들면

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상대적으로 골반이 후방 회전 된것처럼 등이 굽어집니다.

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3. 팔굽혀펴기

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사진처럼 바닥에서 실시하기 보다는 경사가 있는 자세로 푸쉬업을 하는 것이 수월합니다.

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빈번하게 틀리는 자세는 머리부터 발 끝까지 일직선을 유지한 상태에서 팔꿈치를 구부려 가슴

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가운데 부분이 바에 더치해야 됩니다.

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그런데 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 상체만 숙이는 동작

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또는 가슴이 내려가지 않고 배만 아래로 내려가는 동작

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어깨를 으쓱한 자세로 내려가는 동작

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이 3가지만 조심하시면 됩니다.

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4. 플랭크

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전 국민이 다 아는 코어 운동인 플랭크

왼쪽 플랭크 자세와 오른쪽 플랭크 자세 차이점이 보이시나요?

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플랭크는 딱 한가지만 신경 쓰시면 됩니다.

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바로 엉덩이 힘주기

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엉덩이 근육이 수축을 해야 골반이 중립을 유지하면서 복횡근이 운동됩니다.

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플랭크는 오래 할 필요 없습니다. 20~30초씩 하세요~~~

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